Cibi prebiotici: ecco quali sono i migliori che dovresti mangiare ogni giorno

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Cosa sono i prebiotici? A cosa servono? In quali alimenti si trovano? I prebiotici sono tipi di fibre alimentari che nutrono, i probiotici, cioè i batteri buoni dell’intestino. I cibi prebiotici aiutano i batteri intestinali a produrre nutrienti per le cellule del colon e porta ad avere un apparato digerente più in salute (1).

Alcuni di questi nutrienti includono acidi grassi a catena corta come il butirrato, l’acetato ed il propionato (2).

Questi acidi grassi possono essere assorbiti anche nel sangue e possono migliorare la salute metabolica (2).

Stiamo comunque sempre attenti a non confondere i prebiotici con i probiotici.

Prebiotici: ecco gli alimenti più ricchi

Ecco qui una lista di 19 salutari alimenti prebiotici.

1. Radice di cicoria

Tra i migliori cibi prebiotici troviamo la radice di cicoria. Le radici di cicoria sono molto conosciute per avere un gusto simile al caffè. E sono, naturalmente, un’ottima fonte di prebiotici.

Circa il 47% delle fibre delle radici di cicoria derivano da una fibra prebiotica chiamata inulina.

L’inulina presente nelle radici di cicoria nutre la flora intestinale, migliora la digestione ed aiuta ad alleviare la costipazione (3, 4).

Può anche aiutare ad aumentare la produzione di bile, che aiuta a digerire meglio i grassi (5).

Inoltre, le radici di cicoria sono ricche di composti antiossidanti che proteggono il fegato dai danni ossidativi (6).

RIASSUNTO: La radice di cicoria viene spesso utilizzata come alternativa – decaffeinata – al caffè. La sua fibra inulina favorisce la flora intestinale, riduce la costipazione ed aiuta ad eliminare il grasso.

2. Foglie di tarassaco

Le foglie di tarassaco possono essere utilizzate nelle insalate e sono un’ottima fonte di fibre.

Contengono 4 grammi di fibra per una porzione di 100 grammi. Un’alta percentuale di questa fibra deriva dall’inulina (7).

L’inulina presente nelle foglie di tarassaco riduce la costipazione, favorisce la formazione di batteri buoni nell’intestino e rinforza il sistema immunitario (8).

Le foglie di tarassaco sono inoltre conosciute per i loro effetti diuretici, antinfiammatori, antiossidanti, anti-cancro ed infine abbassano il colesterolo (9, 10, 11, 12).

RIASSUNTO: Le foglie di tarassaco sono un’ottima alternativa, ricca di fibre, alle verdure nelle vostre insalate. Favoriscono la crescita dei batteri buoni presenti nell’intestino, riducono la costipazione e rinforzano il sistema immunitario.

3. Topinambur (Carciofo di Gerusalemme)

Il topinambur, conosciuto anche come carciofo di Gerusalemme o “mela della terra”, ha grandi benefici per la salute. Fornisce circa 2 grammi di fibra dietetica per una porzione di 100 grammi, 76% dei quali derivano dall’inulina (13).

È stato mostrato che il topinambur aumenta i batteri buoni del colon, anche più delle radici di cicoria! (14)

In più, aiuta a rafforzare il sistema immunitario e a prevenire alcuni disturbi metabolici (15, 16).

Il topinambur è anche ricco di tiamina e potassio, che possono aiutare il sistema nervoso e favorire una corretta funzione muscolare (13).

RIASSUNTO: Il topinambur può essere mangiato cotto o crudo. Aiuta a rinforzare il sistema immunitario e a prevenire i disordini metabolici.

4. Aglio

L’aglio è una pianta incredibilmente gustosa che ha diversi benefici per la nostra salute.

Circa l’11% del contenuto della fibra dell’aglio deriva dall’inulina ed il 6% da un dolce e naturale prebiotico, chiamato fruttoligosaccaride (FOS).

L’aglio si comporta come prebiotico, favorendo la crescita del benefico Bifidobatterio nell’intestino. Previene ed inibisce, inoltre, la crescita dei batteri promotori delle malattie (17).

L’estratto di aglio potrebbe essere utile per ridurre il rischio di malattie cardiache, ed ha mostrato avere effetti antiossidanti, anti-cancro ed antimicrobici. Potrebbe infine avere benefici contro l’asma (18, 19, 20).

RIASSUNTO: L’aglio dà un ottimo sapore ai piatti e fornisce benefici prebiotici. È stato mostrato che favorisce la crescita dei batteri buoni e previene invece la crescita dei batteri nocivi.

5. Cipolle

Le cipolle sono dei vegetali molto gustosi e versatili, associati a diversi benefici per la salute.

Similarmente a come accade nell’aglio, l’inulina rappresenta il 10% del contenuto di fibre della cipolla, mentre il FOS costituisce circa il 6% (21, 22).

Il FOS rinforza la flora intestinale, aiuta con la degradazione del grasso e rinforza il sistema immunitario, aumentando la produzione di ossido di azoto nelle cellule (21, 23, 24).

Le cipolle sono inoltre ricche di un flavonoide chiamato quercetina, che conferisce ad esse proprietà antiossidanti e antitumorali.

In più, le cipolle hanno proprietà antibiotiche e potrebbero fornire benefici per il sistema cardiovascolare (20, 25).

RIASSUNTO: Le cipolle sono ricche di FOS e inulina e possono aiutare a rinforzare il sistema immunitario, fornire energia ai batteri intestinali e migliorare la digestione.

6. Porri

I porri derivano dalla stessa famiglia delle cipolle e dell’aglio ed offrono infatti benefici simili. Contengono fino al 16% di inulina (22). Grazie al loro contenuto di inulina, i porri favoriscono la crescita dei batteri intestinali buoni ed aiutano nella scomposizione dei grassi (24).

I porri sono inoltre ricchi di flavonoidi, che servono per aiutare il nostro corpo a rispondere allo stress ossidativo (26). In più, i porri contengono alti livelli di vitamina K. Una porzione di 100 grammi contiene circa il 52% del fabbisogno calorico giornaliero, che serve per dare benefici al cuore ed alle ossa (27).

RIASSUNTO: I porri sono spesso utilizzati in cucina per il loro particolare sapore. Sono ricchi di inulina e vitamina K.

7. Asparagi

L’asparago è una famosa verdura, nonché un’altra ottima fonte di prebiotici!

Il contenuto di inulina è di circa 2-3 grammi per una porzione di 100gr.

È stato scientificamente dimostrato che gli asparagi favoriscono la crescita dei batteri intestinali buoni e sono stati associati alla prevenzione di alcuni tipi di tumori (28).

La combinazione di fibre ed antiossidanti negli asparagi sembra inoltre fornire benefici antinfiammatori (29).

Una porzione di 100 grammi di asparagi contiene circa 2 grammi di proteine.

RIASSUNTO: Gli asparagi sono verdure primaverili ricche di fibre prebiotiche ed antiossidanti. Favoriscono la crescita di batteri buoni e potrebbero aiutare a prevenire certi tipi di tumori.

8. Banane

Le banane, oltre ad essere molto diffuse, sono ricche di vitamine, minerali e fibre e contengono inoltre piccole quantità di inulina.

Le banane verdi (acerbe) sono anche ricche di amido resistente, che ha effetti prebiotici.

È stato visto che le fibre prebiotiche presenti nelle banane aumentano i batteri buoni e riducono il gonfiore addominale (2, 30, 31).

RIASSUNTO: Le banane sono ricche di fibre. Sono inoltre ottime per favorire la crescita di batteri buoni e ridurre la pancia gonfia.

9. Orzo

L’orzo è un comune cereale utilizzato per fare la birra. Contiene 3-8 grammi di beta-glucano per una porzione di 100 grammi. Il beta-glucano è una fibra prebiotica che favorisce la crescita dei batteri buoni nel tratto digerente (32, 33, 34).

I beta-glucani presenti nell’orzo dovrebbero inoltre abbassare il colesterolo totale e quello LDL e potrebbero anche aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue (35, 36, 37, 38).

Inoltre, l’orzo è ricco di selenio che aiuta con la funzione tiroidea, fornisce antiossidanti e rinforza il sistema immunitario (39, 40).

RIASSUNTO: L’orzo è ricco di beta-glucani, che servono per favorire la corretta crescita batterica nell’intestino. Sembra sia in grado anche di abbassare il colesterolo ed i livelli di zucchero nel sangue.

10. Avena

L’avena è un cereale molto salutare con benefici a livello prebiotico. Contiene grandi quantità di beta-glucani, così come un po’ di amido resistente.

I beta-glucani derivanti dall’avena sono stati associati ad un aumento dei batteri buoni, ad un colesterolo LDL più basso, ad un migliore controllo dello zucchero nel sangue e a rischi ridotti di cancro (41, 42, 43, 44, 45).

Inoltre, è stato visto che rallenta la digestione e aiuta a controllare l’appetito (46, 47.

L’avena offre anche una protezione antiossidante ed antinfiammatoria grazie al suo contenuto di acidi fenolici (48, 49).

RIASSUNTO: L’avena è un cereale ricco di beta-glucani. Favoriscono la crescita dei batteri buoni, migliorano il controllo dello zucchero nel sangue e potrebbero ridurre il rischio di cancro.

11. Mele

Le mele sono deliziosi frutti. Le pectine rappresentano circa il 50% del contenuto totale di fibre di una mela. Le pectine presenti nelle mele hanno benefici a livello prebiotico: incrementano il butirrato, un acido grasso a catena corta che nutre i batteri buoni e diminuisce la popolazione di batteri nocivi (50, 51).

Le mele sono inoltre ricche di polifenoli antiossidanti.

Si è visto che, combinati insieme, pectine e polifenoli sono in grado di migliorare la salute digestiva ed il metabolismo dei grassi, diminuire i livelli di colesterolo LDL e ridurre il rischio di diversi tipi di cancro (52, 53, 54, 55, 56).

Le mele hanno inoltre proprietà antinfiammatorie ed antiossidanti (56, 57, 58).

RIASSUNTO: Le mele sono ricche di pectine, le quali favoriscono la crescita di batteri buoni ed aiutano a diminuire quelli nocivi. Aiutano inoltre ad abbassare il colesterolo e a diminuire il rischio di cancro.

12. Radice di Konjac

La radice di Konjac, anche conosciuta come Igname di Elefante, è un tubero utilizzato spesso come integratore alimentare, grazie ai suoi benefici sulla salute.

Questo tubero contiene un 40% di glucomannano, una fibra alimentare altamente viscosa.

Il glucomannano presente nel Konjac favorisce la crescita dei batteri buoni nel colon, migliora la costipazione e rinforza il sistema immunitario (59, 60).

Si è visto inoltre che il glucomannano aiuta ad abbassare il colesterolo e può essere d’aiuto per perdere peso, migliorando al contempo il metabolismo dei carboidrati (61, 62, 63).

Potete mangiarlo in quei cibi preparati con radice di Konjac, come ad esempio gli Shirataki noodles. Oppure potreste anche prendere integratori di glucomannano.

RIASSUNTO: Il glucomannano trovato nella radice di Konjac aiuta a far crescere i batteri buoni, riduce la costipazione, rinforza il sistema immunitario, abbassa il colesterolo nel sangue e aiuta a perdere peso.

13. Cacao

I semi di cacao sono buonissimi e molto salutari! La rottura di questi semi nel colon produce ossido di azoto, che ha effetti benefici sul sistema cardiovascolare (64). Il cacao è anche un’eccellente fonte di flavanoli.

Il cacao contenente i flavanoli ha potenti benefici a livello prebiotico, associati con una crescita di batteri buoni. Ha inoltre benefici per il cuore (65, 66, 67, 68).

RIASSUNTO: Il cacao è un delizioso cibo prebiotico. Contiene flavanoli che aumentano i batteri buoni, abbassano il colesterolo e migliorano la salute del cuore.

14. Radice di Bardana

La radice di bardana è solitamente utilizzata in Giappone ed è stato provato abbia benefici sulla salute. Contiene, per 100 grammi, circa 4 grammi di fibre, la maggior parte delle quali deriva da inulina e FOS.

Inulina e FOS, derivati dalla radice di bardana, hanno proprietà prebiotiche che possono inibire la crescita dei batteri nocivi nell’intestino, promuovere il movimento intestinale e migliorare la funzione immunitaria (69).

La radice di bardana ha inoltre proprietà antiossidanti, antinfiammatorie ed è in grado di abbassare lo zucchero nel sangue (70, 71, 72, 73).

RIASSUNTO: La radice di bardana è molto diffusa in Giappone. È stato visto che favorisce i movimenti intestinali, inibisce la formazione di batteri nocivi nel colon e rinforza il sistema immunitario.

15. Semi di Lino

I semi di lino, oltre ad essere incredibilmente salutari, è anche uno dei migliori cibi prebiotici.

Il contenuto fibroso dei semi di lino è del 20-40% di fibra solubile proveniente dalla mucillagine e del 60-80% di fibra insolubile proveniente dalla cellulosa e dalla lignina.

La fibra presente nei semi di lino favorisce la crescita dei batteri buoni, aiuta i movimenti intestinali e riduce la quantità di grasso alimentare che digeriamo ed assorbiamo (74, 75).

Dato il loro contenuto di antiossidanti fenolici, i semi di lino hanno anche proprietà anticancro ed antiossidanti ed aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue (76, 77).

RIASSUNTO: La fibra presente nei semi di lino favorisce il regolare movimento intestinale, abbassa i livelli di colesterolo LDL e riduce la quantità di grasso digerito ed assorbito.

16. Radice di Yacon

La radice di Yacon è molto simile alle patate dolci ed è ricca di fibre. È particolarmente ricca di inulina e FOS (acronimo di frutto-oligosaccaridi). L’inulina presente nello Yacon aiuta a migliorare la flora intestinale, a ridurre la costipazione, a migliorare il sistema immunitario, a migliorare l’assorbimento dei minerali e a regolare i grassi nel sangue (78, 79, 80).

Lo Yacon contiene inoltre composti fenolici che gli conferiscono proprietà antiossidanti (81, 82).

RIASSUNTO: La radice di Yacon è ricca di inulina e FOS. È ottima nel favorire la salute del sistema digerente, nel migliorare l’assorbimento dei minerali, nel rinforzare il sistema immunitario e nel regolare i grassi nel sangue.

17. Radice di Jicama

La radice di Jicama è povera di calorie e ricca di fibre, inclusa la fibra prebiotica inulina.

La radice di Jicama aiuta a migliorare la salute digestiva, migliora la sensibilità all’insulina e abbassa i livelli di zucchero nel sangue (83, 84).

In più, è ricca di vitamina C, che stimola il sistema immunitario per combattere le malattie (85).

Questa pianta offre inoltre un eccellente bilancio di tutti gli amminoacidi essenziali (86).

RIASSUNTO: La radice di Jicama è povera di calorie ma ricca di inulina. Può migliorare la flora batterica, favorire un migliore controllo dello zucchero nel sangue e fornire una protezione antiossidante.

18. Crusca di Frumento

La crusca di frumento rappresenta lo strato più esterno del chicco di frumento intero ed è un’ottima fonte di prebiotici. Contiene anche un tipo particolare di fibra, fatta dell’oligosaccaride arabinoxilano (AXOS).

La fibra AXOS costituisce circa il 64-69% del contenuto fibroso della crusca di frumento. Questa particolare fibra pare aiuti a rinforzare i benefici bifido batteri nell’intestino (87, 88, 89).

È stato visto inoltre che la crusca di frumento aiuta a ridurre i problemi digestivi quali la flatulenza, i crampi e i dolori addominali (89, 90).

I cereali ricchi di AXOS hanno inoltre effetti antiossidanti ed antitumorali (88, 91).

RIASSUNTO: La crusca di frumento è ricca di AXOS, un tipo di fibra che aumenta l’apporto di batteri buoni e riduce i problemi della digestione.

19. Alghe

Le alghe (marine) vengono mangiate raramente, pur essendo comunque potenti cibi prebiotici.

Circa il 50-85% del contenuto fibroso delle alghe deriva da una fibra idrosolubile (92, 93).

Gli effetti prebiotici dell’alga sono stati studiati sugli animali ma non ancora sugli esseri umani.

Nonostante ciò, questi studi hanno mostrato che l’alga potrebbe fornire molti benefici alla salute.

Le alghe potrebbero infatti favorire la crescita di batteri buoni, prevenire la crescita di batteri nocivi, rinforzare la funzione immunitaria e ridurre il rischio di cancro al colon (92).

L’alga è ricca di antiossidanti che potrebbero prevenire infarti e ictus (94).

RIASSUNTO: Le alghe sono un’ottima fonte di fibra prebiotica; sono in grado di aumentare la popolazione di batteri buoni, bloccare la crescita di batteri nocivi e rinforzare la funzione immunitaria.

Conclusione finale

I cibi prebiotici sono ricchi di speciali fibre che supportano la salute dell’apparato digerente.

Favoriscono la crescita di batteri buoni nell’intestino, aiutano con svariati tipi di problemi digestivi e migliorano anche il sistema immunitario!

È stato inoltre mostrato che gli alimenti prebiotici servono per migliorare la salute metabolica ed anche per prevenire alcune malattie.

Tuttavia, buona parte del contenuto fibroso di questi alimenti potrebbe essere alterato durante la cottura, quindi cercate di mangiarli (quando possibile) crudi piuttosto che cotti.

Fate a voi stessi, e ai vostri batteri intestinali buoni, un favore mangiando grandi quantità di questi alimenti prebiotici!

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