Cibi probiotici: ecco quali sono i migliori che dovresti mangiare ogni giorno

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Cosa sono i probiotici? A cosa servono? In quali alimenti si trovano? I probiotici sono microrganismi vivi che, se mangiati, hanno effetti benefici sulla salute (1): sono solitamente, infatti, batteri buoni che svolgono alcune funzioni nel corpo. Stiamo comunque sempre attenti a non confondere i prebiotici con i probiotici. Andiamo a scoprire gli alimenti che contengono probiotici.

I probiotici hanno un sacco di potenti benefici per il corpo e per il cervello: potrebbero migliorare la salute digestiva, ridurre la depressione e migliorare la salute del cuore (2, 3, 4).

Alcuni test dimostrano perfino che i probiotici potrebbero aiutarvi ad avere una pelle più bella (5).

È una cosa diffusa prendere probiotici sotto forma di integratori, ma potete facilmente trovarli anche in alimenti preparati dalla fermentazione batterica (alimenti fermentati).

Probiotici: ecco gli alimenti più ricchi

Ecco qui una lista di 11 alimenti probiotici super salutari!

1. Yogurt

Lo yogurt è una delle migliori fonti di probiotici, che sono batteri buoni in grado di migliorare la nostra salute. Lo yogurt deriva dal latte che è stato precedentemente fermentato da batteri buoni, principalmente da batteri lattici e bifido batteri (6).

È stato visto che mangiare yogurt può apportare molti benefici alla salute, inclusa quella delle ossa. È anche salutare per le persone con pressione alta (7, 8).

Nei bambini, lo yogurt potrebbe aiutare a ridurre la diarrea provocata dagli antibiotici. Può anche aiutare ad alleviare i sintomi del colon irritabile (9, 10, 11).

Inoltre, lo yogurt potrebbe essere meglio del latte per le persone intolleranti al lattosio: questo perché i batteri trasformano un po’ del lattosio in acido lattico, che è anche il motivo per cui lo yogurt è così acido al gusto.

Tenete a mente, tuttavia, che non tutti gli yogurt contengono probiotici “vivi”. In alcuni casi, i batteri vengono uccisi durante il processo. Per questo motivo, assicuratevi di scegliere uno yogurt con colture attive o vive.

Inoltre, assicuratevi di leggere sempre l’etichetta dello yogurt prima di comprarlo: anche se viene etichettato come povero di grassi o senza grassi, potrebbe essere comunque ricco di zuccheri aggiunti.

RIASSUNTO: Lo yogurt probiotico è collegato a numerosi benefici per la salute. Può anche essere più adatto del latte per le persone intolleranti al lattosio. Assicuratevi infine di scegliere uno yogurt che abbia colture attive o vive.

2. Kefir

Il kefir è una bevanda al latte fermentata. Questa bevanda si prepara aggiungendo grani di kefir al latte di mucca o capra.

I grani di kefir non sono cereali, ma piuttosto colture di batteri lattici e lieviti che somigliano un po’ al cavolfiore.

La parola kefir deriva presumibilmente dalla parola turca “keyif”, che significa “sentirsi bene” dopo aver mangiato (12).

Infatti, il kefir è stato collegato a diversi benefici per la salute: può migliorare la salute delle ossa, può aiutare con alcuni problemi digestivi ed infine proteggere contro le infezioni (2, 13, 14).

Anche se lo yogurt è, probabilmente, l’alimento probiotico più conosciuto nella dieta occidentale, il kefir è in realtà una fonte migliore. Esso contiene diversi tipi importanti di batteri buoni e lieviti, rendendolo un potente –e peculiare- probiotico (15).

Come lo yogurt, il kefir è solitamente ben tollerato dalle persone intolleranti al lattosio (16).

RIASSUNTO: Il kefir è una bevanda al latte fermentata. È una fonte di probiotici migliore dello yogurt, e le persone intolleranti al lattosio possono solitamente mangiare il kefir senza problemi.

3. Crauti

I crauti sono cavoli finemente tritati che sono stati fermentati dai batteri lattici.

È uno dei cibi tradizionali più antichi, ed è molto diffuso in molti paesi, specialmente in Europa.

I crauti sono spesso utilizzati sopra le salsicce o come contorno. Hanno un gusto salato e amaro e possono essere conservati per mesi in un contenitore ermetico.

In aggiunta alle sue qualità probiotiche, i crauti sono ricchi di fibre, così come di vitamine C, B e K. Sono inoltre ricchi di sodio e contengono ferro e manganese (17). Infine contengono anche due antiossidanti: la luteina e la zeaxantina, che sono molto importanti per la salute degli occhi (18).

Assicuratevi sempre di scegliere crauti non pastorizzati: la pastorizzazione uccide i batteri attivi e vivi.

RIASSUNTO: I crauti sono cavoli fermentati e finemente tagliati. Sono ricchi di vitamine, minerali ed antiossidanti. Assicuratevi di scegliere marchi non pastorizzati che contengono batteri vivi.

4. Tempeh

Il Tempeh è un ricavato, fermentato, della soia. Forma un “pasticcio” solido e le persone che lo hanno assaggiato dicono abbia un gusto nocciolato e terroso, simile ai funghi.

Il Tempeh proviene dall’Indonesia, ma è diventato famoso in tutto il mondo come un sostituto ultra-proteico della carne.

Il processo di fermentazione ha alcuni effetti sorprendenti per quanto riguarda il profilo nutrizionale. I semi di soia sono tipicamente ricchi di acido fitico, un composto vegetale che danneggia l’assorbimento di minerali come il ferro e lo zinco.

Tuttavia, il processo di fermentazione abbassa la quantità di acido fitico, che potrebbe quindi aumentare il numero dei minerali che il corpo è in grado di assorbire dal Tempeh (19, 20).

Un’altra interessante conseguenza di questo processo è che i batteri producono vitamina B12, un nutriente che i semi di soia non contengono (21, 22, 23). La vitamina B12, infatti, si può trovare principalmente in cibi animali come la carne, il pesce, i latticini e le uova (24).

Questo rende il Tempeh nel complesso un’ottima scelta per i vegetariani, così come per chiunque stia cercando un nutriente probiotico da aggiungere alla propria alimentazione!

RIASSUNTO: Il Tempeh è un prodotto fermentato derivante dai semi di soia. È un’alternativa alla carne ricca di proteine e contiene inoltre un bel po’ di vitamina B12, un nutriente che si può trovare principalmente in prodotti di derivazione animale.

5. Kimchi

Il Kimchi è un piccante contorno Coreano: solitamente il suo ingrediente principale è il cavolo, ma può anche essere fatto da altre verdure.

Viene utilizzato un mix di condimenti per insaporire, come i fiocchi di peperoncino piccanti, l’aglio, lo zenzero, la cipollina ed il sale.

Il Kimchi contiene i batteri lattici Lactobacillus kimchii, così come altri batteri lattici che potrebbero avere benefici sulla salute digestiva (25, 26).

Il Kimchi fatto dal cavolo è ricco di alcune vitamine e minerali, incluse la vitamina K, la vitamina B2 (riboflavina) ed il ferro.

RIASSUNTO: Il Kimchi è un piccante e gustoso contorno Coreano, di solito viene fatto dal cavolo fermentato. Contiene batteri lattici che potrebbero beneficiare la salute digestiva.

6. Miso

Il Miso è un condimento Giapponese, fatto tradizionalmente da semi di soia fermentati con sale ed un tipo particolare di fungo chiamato koji.

Il Miso può anche essere fatto mischiando i semi di soia con altri ingredienti come l’orzo, il riso e la segale.

Questo “impasto” viene spesso usato nella zuppa di Miso, un popolare cibo “da colazione” diffuso in Giappone. Il Miso è solitamente salato e si può acquistare in diverse varietà: bianco, giallo, rosso e marrone.

Il Miso è un’ottima fonte di proteine e fibre ed è anche ricco di varie vitamine, minerali e fitonutrienti, incluse la vitamina K, il manganese ed il rame.

Il Miso è stato anche collegato ad alcuni benefici per la salute: uno studio ha infatti riportato che un consumo frequente di Miso sarebbe associato ad un minore rischio di cancro al seno nelle donne Giapponesi di mezza età (27).

RIASSUNTO: Il Miso è un condimento fermentato derivante dai semi di soia ed è molto famoso in Giappone. È ricco di diversi importanti nutrienti e potrebbe ridurre il rischio di cancro ed infarti, specialmente nelle donne.

7. Kombucha

Il Kombucha è un tè verde o nero fermentato.

Questo famoso tè è fermentato da una colonia di batteri buoni e dai lieviti. È utilizzato in molte parti del mondo, specialmente in Asia.

Su internet ci sono molte affermazioni sui potenziali effetti benefici del tè Kombucha, mancano, tuttavia, delle prove ufficiali. Infatti, gli studi effettuati fino ad ora sono stati fatti solo su animali o in provetta e potrebbero quindi non valere per gli umani (29).

Nonostante ciò, considerando che il Kombucha è fermentato con batteri e lieviti, molto probabilmente ha effetti benefici sulla salute, relativi alle sue proprietà probiotiche.

RIASSUNTO: Il Kombucha è un tè fermentato. Si sostiene abbia un gran numero di benefici per la salute, ma mancano ad ora delle prove scientifiche al riguardo.

8. Cetriolini

I cetriolini sono cetrioli messi in una soluzione di sale ed acqua (salamoia). Vengono lasciati fermentare per un po’ di tempo, usufruendo dei batteri lattici che essi possiedono per natura. Questo processo è ciò che li rende acidi.

I cetrioli fermentati sono un’ottima fonte di benefici batteri probiotici, che potrebbero essere utili per migliorare la salute digestiva.

Contengono poche calorie e sono una buona fonte di vitamina K, un nutriente essenziale per la coagulazione del sangue. I cetriolini di solito sono anche ricchi di sodio.

È importante sottolineare che i cetriolini fatti con l’aceto non contengono probiotici vivi.

RIASSUNTO: I cetriolini sono cetrioli fermentati in acqua salata. Contengono poche calorie e molta vitamina K. Ricordate che i cetriolini fatti utilizzando l’aceto non possiedono effetti probiotici.

9. Latticello tradizionale

Il termine “latticello” si riferisce ad una serie di bevande fermentate a base di latte, ci sono comunque due tipi principali di latticello: classico e raffinato.

Il latticello classico è semplicemente il liquido che rimane dopo aver fatto il burro. Solo questa versione contiene i probiotici ed è quello che viene chiamato “il probiotico della nonna”.

Il latticello classico è principalmente consumato in India, Nepal e Pakistan.

Il latticello raffinato, che si può trovare facilmente nei supermercati, solitamente non possiede alcun beneficio probiotico.

Il latticello è povero di grassi e di calorie, ma contiene diverse vitamine e minerali importanti, come ad esempio la vitamina B12, la riboflavina, il calcio ed il fosforo.

RIASSUNTO: Il latticello classico è una bevanda fermentata a base di latte principalmente consumata in India, Nepal e Pakistan. Il latticello raffinato non possiede alcun beneficio probiotico.

10. Natto

Il Natto è un altro prodotto derivato dalla fermentazione dei semi di soia, come il Tempeh ed il Miso. Esso contiene un ceppo batterico chiamato Bacillus subtilis.

Il Natto è un alimento principale nelle cucine Giapponesi. Viene solitamente mischiato al riso e servito con la colazione. Ha un odore distintivo, una consistenza “viscida” ed un sapore molto forte. Il Natto è ricco di proteine e di vitamina K2, che è importante per la salute delle ossa e per la salute cardiovascolare (30, 31).

Uno studio effettuato su uomini anziani Giapponesi ha scoperto che un consumo regolare di Natto era associato ad una maggiore densità minerale ossea. Ciò è attribuito all’alto contenuto della vitamina K2 nel Natto (32).

Altri studi suggeriscono che il Natto potrebbe aiutare a prevenire l’osteoporosi nelle donne (33, 34).

RIASSUNTO: Il Natto è un prodotto derivato dalla fermentazione dei semi di soia ed è un alimento principale nelle cucine Giapponesi. Contiene alti livelli di vitamina K2, che potrebbe aiutare a prevenire l’osteoporosi e gli infarti.

11. Alcuni tipi di formaggio

Anche se la maggior parte dei formaggi sono fermentati, ciò non significa che contengono tutti probiotici. Per cui, è importante cercare sulle etichette che ci sia scritto “colture attive e vive”.

I batteri buoni sopravvivono al processo di invecchiamento in alcuni formaggi, inclusi il Gouda, la mozzarella, il cheddar e il formaggio fresco (35, 36).

Il formaggio è altamente nutriente, ed è un’ottima fonte di proteine. È inoltre ricco di importanti vitamine e minerali, inclusi il calcio, la vitamina B12, il fosforo ed il selenio (37).

Un consumo moderato di prodotti a base di latte, come il formaggio, può anche abbassare il rischio di osteoporosi e malattie cardiache (38, 39).

RIASSUNTO: Solo alcuni tipi di formaggi contengono probiotici, inclusi il cheddar, la mozzarella ed il gouda. Il formaggio è molto nutriente e potrebbe apportare benefici al cuore e alle ossa.

Conclusione finale

Ci sono molti alimenti probiotici super-salutari che potete mangiare. Questi includono numerose varietà di semi di soia fermentati, latticini e verdure. 11 di questi sono elencati qui sopra, ma ce ne sono molti altri!

Se non potete, o non volete, mangiare nessuno di questi cibi, allora potreste anche prendere degli integratori probiotici.

I probiotici, siano essi presi come integratori o direttamente dagli alimenti, possono avere potenti benefici sulla salute.

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