Come depurare l’organismo con il digiuno intermittente

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Si guarda con sempre maggiore interesse a depurare l’organismo con il digiuno intermittente, un pratica apprezzata soprattutto perché alla portata di tutti e facile da seguire.

Esistono però diversi programmi per poter affrontare il digiuno intermittente, uno tra i più famosi è quello del 16:8.

Vediamo di capire nel dettaglio in cosa consiste il digiuno intermittente e i benefici che si ottengono seguendo questo programma.

Il digiuno intermittente aiuta a depurare l'organismo?

Cosa è il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è un programma alimentare che prevede l’alternarsi di periodi in cui si mangia a periodi in cui si digiuna.

Il termine, derivato da IF, ovvero Intermittent Fasting, comprende la parola “Intermittente” perché appunto si alternano periodi di digiuno a periodi in cui ci si alimenta. La pratica prende spunto dai nostri antenati, per i quali il digiuno era la normalità, vista la scarsità del cibo.

Tuttavia, sono stati proprio questi digiuni involontari a rendere l´organismo più resistente. Inoltre, nel corso della nostra evoluzione il nostro organismo di animali Homo Sapiens si è adattato in maniera straordinaria a questa situazione.

Il nostro organismo nei periodi di abbondanza immagazzina le riserve di grasso e le mette via per i periodi di magra.

A distanza di circa 15 ore dall’ultimo pasto il nostro organismo utilizza le riserve di tessuto adiposo e attiva le modalità di risparmio energetico.

Il metabolismo diventa più efficiente quindi grazie all’attivazione del meccanismo di risposta adattativa allo stress.

Tutto questo è possibile grazie al digiuno che attiva tutti quei meccanismi salvavita e di benessere che solo l’astensione dall’eccesso di cibo consente di ottenere.

Quanto si dimagrisce con il digiuno intermittente

In realtà, se riflettiamo, tutti alterniamo periodi in cui mangiamo a momenti di digiuno, tuttavia le pause che facciamo sono al massimo di 10-12 ore.

Infatti, vanno in genere dalla sera alla mattina quando ci si sveglia e si fa colazione. Invece, praticare il digiuno intermittente vuol dire allungare di proposito questa pausa arrivando a digiunare anche per 16 ore.

È proprio questa differenza di qualche ora in più di pausa che risulta fondamentale per il nostro organismo.

La pratica, più che una dieta, suggerisce dunque quando mangiare, al contrario di altri programmi alimentari che invece sono basati su cosa mangiare.

Con il digiuno intermittente il dimagrimento può andare dal 3 all’ 8 per cento del peso in un periodo che va dalle tre alle 24 settimane. La circonferenza può invece diminuire dal 4 al 7 per cento.

Per quanti giorni seguire il digiuno intermittente

Il regime del digiuno intermittente di solito prevede un massimo di due giorni a settimana alternati a giorni in cui si segue un’alimentazione regolare.

È possibile inserire la pratica anche all’interno di una dieta e seguire il digiuno per un tempo prolungato, e constatarne gli effetti positivi.

Digiuno intermittente: scopri cosa mangiare

Come funziona il digiuno intermittente 16:8

Il digiuno intermittente 16:8 prevede un periodo di digiuno di 16 ore e tre pasti da consumare nelle 8 ore restanti della giornata.

In queste 8 ore i pasti devono essere normali e bilanciati, mentre nelle restanti ore si digiuna completamente.

E’ chiaro che nelle 16 ore sono comprese anche le ore di sonno. Di conseguenza chi segue la dieta non consuma alimenti dalle 20:00 della sera fino al pranzo della giornata seguente e salta anche la colazione.

Tuttavia, nelle ore di digiuno sono ammessi solo acqua e bevande senza calorie, come tisane o caffè senza zucchero.

I benefici del digiuno intermittente 16:8

Oltre alla riduzione del grasso corporeo, e ad una conseguente perdita di peso, il digiuno intermittente 16:8 apporta anche tanti altri benefici.

Diversi studi hanno permesso di accertare come questo programma può avere un effetto protettivo sui danni legati all’invecchiamento.

Uno tra gli studi più interessanti al riguardo è quello condotto dai ricercatori dell’Università della California del Sud. I ricercatori hanno scoperto infatti, che durante un periodo di digiuno prolungato i globuli bianchi si riducono di numero, ma aumentano quando si riprende a mangiare.

Approfondendo questo fenomeno, i ricercatori hanno scoperto che il corpo stava eliminando le cellule immunitarie vecchie e le stava sostituendo con cellule nuove.

Altri benefici del digiuno intermittente 16:8 sono i seguenti:

  • Tiene sotto controllo l’insulina e la sensibilità alla leptina e migliora l’efficacia dei mitocondri
  • Protegge il cervello grazie alla produzione di una proteina chiamata brain-derived neurotrophic factor (BDNF) e rilascia altri composti per preservare da Parkison e Alzheimer
  • Promuove la produzione dell’ormone della crescita (HGH)
  • Abbassa i livelli di trigliceridi
  • Riduce il colesterolo LDL, detto anche colesterolo cattivo visto il suo eventuale ruolo nella genesi di malattie cardiovascolari
  • Mantiene i livelli di colesterolo HDL, il colesterolo buono che pare abbia un effetto protettivo nei confronti di patologie cardiache e vascolari
  • Riduce lo stress ossidativo

Gli studi scientifici sul digiuno

Alcuni recenti studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente ha un’azione positiva su alcuni marker dell’infiammazione.

Nei soggetti affetti da asma, tenuti a regime 16:8 con giorni alternati, si è registrata perfino una diminuzione dei sintomi.

Infine, diversi studi hanno permesso di riscontrare una incidenza minore di certi tipi di tumore e una resistenza maggiore dopo l’introduzione di culture tumorali.

È stata riscontrata anche una significativa diminuzione della velocità di proliferazione di alcuni tipi di cellule tumorali.

Tuttavia, è importante sottolineare che si tratta di studi eseguiti sul modello animale e anche ancora non esistono studi sugli esseri umani.

Saltare la cena nel digiuno?

Una delle alternative della pratica del digiuno intermittente che permette di mettersi in forma velocemente è quella di saltare la cena.

Infatti, si possono ottenere risultati ancora maggiori se si sceglie di fare la pausa dal cibo saltando la cena piuttosto che saltare la colazione.

In questo modo si unisce al digiuno imposto dal sonno l’astensione serale dal cibo, una soluzione che consente di modulare le curve ormonali.

In questo modo si appiattisce l’insulina senza innescare uno stress per l’organismo. I nutrizionisti sostengono che la strategia del digiuno intermittente dovrebbe essere quella di diminuire l’apporto calorico nel momento in cui se ne ha meno bisogno.

Saltare la cena quindi influisce, oltre che sull’insulina, anche su certe infiammazioni intestinali e di conseguenza evita molti disturbi.

Quanti kg si perdono con la dieta 16:8

Prima di dare delle indicazioni su quanti kg si perdono con la dieta 16:8 è bene sottolineare che non esiste una sola risposta.

Infatti, anche perdere peso depurando l’organismo con il programma 16:8 non vuol dire che tutti perdono i grassi allo stesso modo.

Inoltre, spesso i chili persi non corrispondono a calo di peso effettivo. Questo succede perché quando si inizia un digiuno il calo è netto, ma prima vanno via i liquidi e non i chili in eccesso.

Dunque, è bene considerare non tanto i chili quanto la percentuale di massa grassa persa rispettando le fasi della dieta.

Un altro fattore che influisce nella perdita di peso è ovviamente la durata del periodo di digiuno, ma anche l’apporto calorico ha la sua importanza.

In linea generale è tuttavia possibile affermare che con la dieta 16:8 si possono perdere anche due o tre chili a settimana.

Non è consigliabile perdere di più perché potrebbero non bruciarsi i chili di grasso indesiderati, ma perdere invece muscoli e acqua.

Il che sarebbe controproducente in quanto si perderebbe la capacità di bruciare calorie a riposo e si potrebbe andare incontro alla disidratazione.

Durante il digiuno come fonte primaria vengono utilizzati i grassi. Infatti, diminuendo l’insulina viene facilitata la loro combustione. Invece, i livelli di grelina, l’ormone della fame, diventano normali, assicurando il senso di sazietà.

Ad ogni modo, anche se si perde poco alla volta, l’importante è dimagrire in maniera costante e riuscire a mantenere il peso via via raggiunto.

L’obiettivo finale è quello di far diventare la dieta uno stile di vita che riequilibra l’organismo e lo fa funzionare al meglio.

Cosa mangiare nel digiuno intermittente

Cosa mangiare nel digiuno intermittente 16:8

Per capire meglio come bilanciare l’alimentazione seguendo il programma di digiuno intermittente 16:8 ecco di seguito un esempio di consigliato:

Colazione – caffè amaro, tisana oppure tè verde, senza zucchero, acqua a volontà. Si tratta di una fase di digiuno, in quanto si salta la colazione e si beve soltanto. Le bevande elencate possono essere quindi consumate senza problemi anche nelle ore di digiuno.

Pranzo, previsto per le 12 – pasta al pesto, verdura mista con un cucchiaio d’olio, una frutta. Da questo momento ha inizio la fase in cui bisogna consumare i pasti della giornata per le prossime 8 ore.

Merenda prevista alle 16 – frutta secca 15 g, o 50 g di gallette di riso o mais o una frutta.

Cena, prevista per le 19 o le 20 – merluzzo al forno, pane di segale, verdure miste condite con un cucchiaio d’olio, un bicchiere di vino, massimo 125 ml.

Conclusione: vale la pena fare il digiuno?

Il digiuno intermittente è un buon metodo per depurare l’organismo e ridurre il grasso corporeo. Tuttavia, non è per tutti e in alcune persone non in perfetta salute può provocare dei disturbi.

Ad esempio, chi ha livelli di cortisolo alti e ha valori troppo alti o bassi di glicemia, o glicemia instabile, non deve sottoporsi a questo programma.

Infatti, in questi casi il corpo non riesce a stabilizzare i livelli di glucosio a digiuno. Questi soggetti hanno bisogno di fare pasti più frequenti per normalizzare i valori.

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